Cosa intendiamo per Sindrome Metabolica? È una condizione clinica purtroppo diffusa ed in aumento nell’era post-covid.
E’ l’espressione di uno sbilanciamento del metabolismo generale ed in particolare quello glico-lipidico che se non modificato può portare allo sviluppo di malattie cardiovascolari croniche, quali il diabete mellito di tipo II, l’ipertensione arteriosa e la malattia del fegato denominata steatosi epatica non alcolica.
Si parla di sindrome metabolica quando una persona presenta almeno tre dei seguenti criteri:
- Sovrappeso corporeo in particolare la presenza di grasso addominale (misurabile anche con la circonferenza vita >102 cm per gli uomini e >88 cm per le donne)
- Glicemia a digiuno elevata (>/= 100 mg/dL )
- Pressione arteriosa sistolica >= 135 mmHg e pressione diastolica > 85 mmHg
- Livelli elevati di trigliceridi (TGL) >= 150 mg/dL
- Bassi livelli di colesterolo buono HDL < 40 mg/dL negli uomini e < 50 mg/dL nelle donne
- Aumento dei livelli di acido urico nel sangue
Cosa intendiamo per Sindrome Metabolica? È una condizione clinica purtroppo diffusa ed in aumento nell’era post-covid.
E’ l’espressione di uno sbilanciamento del metabolismo generale ed in particolare quello glico-lipidico che se non modificato può portare allo sviluppo di malattie cardiovascolari croniche, quali il diabete mellito di tipo II, l’ipertensione arteriosa e la malattia del fegato denominata steatosi epatica non alcolica.
Si parla di sindrome metabolica quando una persona presenta almeno tre dei seguenti criteri:
- Sovrappeso corporeo in particolare la presenza di grasso addominale (misurabile anche con la circonferenza vita >102 cm per gli uomini e >88 cm per le donne)
- Glicemia a digiuno elevata (>/= 100 mg/dL )
- Pressione arteriosa sistolica >= 135 mmHg e pressione diastolica > 85 mmHg
- Livelli elevati di trigliceridi (TGL) >= 150 mg/dL
- Bassi livelli di colesterolo buono HDL < 40 mg/dL negli uomini e < 50 mg/dL nelle donne
- Aumento dei livelli di acido urico nel sangue
Quanto debbo essere grasso per rientrare nei criteri?
Sebbene il BMI (Body Mass Index) non è uno dei criteri diagnostici diretti della Sindrome Metabolica tuttavia è strettamente connesso alla obesità addominale per cui credo sia utile ricordare che un BMI >25Kg/m2 è considerato sovrappeso, un BMI > 30 Kg/m2 è considerato obesità.
La formula per calcolare il BMI è:
Quale è la causa della sindrome metabolica?
Le cause sono multifattoriali, dalla predisposizione genetica alla epigenetica (questo bellissimo concetto verrà approfondito in seguito) cioè alla scelta di uno stile di vita sfavorevole che si basa su sedentarietà, sovrappeso corporeo, alimentazione ricca di zuccheri e di conseguenza successivo sviluppo di resistenza alla insulina ed elevati livelli di glucosio nel sangue.
Per intenderci, più semplicemente, il punto chiave è l’eccesso di adiposità addominale; il tessuto adiposo è un organo attivo che produce sostanze ed ormoni non protettivi ma che vanno a sbilanciare il metabolismo degli zuccheri ed a causare insulino-resistenza, queste condizioni associate rappresentano l’anticamera allo sviluppo del diabete mellito senza possibilità di recupero.
Un passo avanti o un passo indietro:
Voi capite che con un passo indietro ed una netta modifica dello stile di vita si possono evitare malattie ed assunzione di farmaci in cronico. Con un passo avanti si sceglierà invece di assumere farmaci per tutta la vita per trattare fattori di rischio diventati con alta probabilità non più modificabili (ipertensione arteriosa, dislipidemia e diabete mellito II); soprattutto aumenterà la probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari invalidanti (infarto miocardico, ictus, malattia renale e malattia vascolare).
Per motivarvi ancor più alla scelta giusta cioè al “passo indietro”quello che posso darvi come il più importante consiglio medico da ascoltare è che dobbiamo cercare di NON AMMALARCI perché una volta sviluppata la “malattia” è molto più complicato riuscire a ritornare ad un soddisfacente stato di salute
La scelta “del passo avanti” comporta che l’apparato cardiovascolare, il metabolismo ed il sistema immunitario si trovino in realtà ingaggiati in una “guerra perenne” che prende il nome di “infiammazione cronica” . Questa condizione patologica sembra essere uno dei meccanismi principali alla base del “rischio cardiovascolare residuo” che ora spiegherò meglio.
In una persona che abbia da tempo fattori di rischio cardiovascolari (diabete mellito II, ipertensione arteriosa e dislipidemia) sembra essere non più sufficiente il solo approccio farmacologico (cioè l’utilizzo rispettivamente di farmaci antidiabetici, antipertensivi, ipocolesterolemizzanti) per riportare il suo rischio cardiovascolare ai valori iniziali. Questo esprime quindi il concetto che una volta attivata e perpetuata a lungo la cascata della infiammazione vi sia una condizione di aumento di rischio di malattie cardiovascolari al di là del corretto utilizzo dei farmaci.
Esiste quindi una grande quota di malattia che può essere evitata con sani stili di vita e giuste scelte; esiste anche una percentuale più bassa di malattia a forte espressione genetica non molto modificabile dalla epigenetica.
Trattamento della sindrome metabolica
E’ necessario pertanto un approccio personalizzato per valutare su quale degli aspetti clinici descritti sopra la persona è più sbilanciata e per provare a identificare insieme al paziente quale è il piano di modifica dello stile di vita più realizzabile in relazione alla sua realtà di vita lavorativa e personale (analisi di fattibilità ed obiettivi “a gradini”).
Vediamo insieme i principali approcci terapeutici della Sindrome Metabolica:
- ALIMENTAZIONE : è necessario impostare un regime alimentare equilibrato che ponga particolare attenzione alla quantità e soprattutto alla qualità dei carboidrati assunti.
Ridurre gli alimenti con le tre P “pane pizza pasta”
Scegliere cereali in chicchi e farine integrali (se si soffre di sindrome del colon irritabile possono essere utilizzate farine semi-integrali).
MOLTO IMPORTANTE: occorre assolutamente conoscere questi due concetti: indice glicemico ed amido-resistenza degli alimenti. Tenere in considerazione questi due aspetti nelle scelte alimentari vi consentirà di mangiare con minori restrizioni e con minori effetti negativi sulla salute.
Indice glicemico (IG): è una misura che classifica i carboidrati contenuti negli alimenti in base al loro effetto sui livelli di glucosio (zucchero) nel sangue cioè l’IG rappresenta la velocità con cui un carboidrato specifico viene digerito,assorbito e metabolizzato portando di conseguenza ad un determinato aumento della glicemia.
La scala dell’IG degli alimenti va da 0-100.
Esempio IG alto (> 70): pane bianco, il riso bianco, le patate al forno, l’anguria.
Esempio IG basso(< 55): lenticchie, ceci, mele avena e farro.
Come ridurre l’IG?
Scegliere alimenti ricchi di fibra che rallenta l’assorbimento dei carboidrati non causando picchi glicemici.
Scegliere una composizione del pasto equilibrata. Ne abbiamo già parlato nel blog n 1 sulla Ipertensione .
Un piatto equilibrato è così composto: 50% proteine, 25% carboidrati delle verdure e 25% dei cereali; la presenza delle proteine e delle fibre rallenta l’assorbimento dei carboidrati rispetto ad un piatto di soli carboidrati a pranzo o a cena.
Vediamo due esempi sotto:
Figura 1 Proteine: arrosto di tacchino biologico, riso semintegrale misto a riso nero (entrambi cotti il giorno prima), rucola, carote grattugiate, pomodorini gialli e alcuni mirtilli come decoro.
Figura 2 Anch’esso un piatto completo: riso semintegrale (cotto il giorno prima) con zucchine tritate, piselli biologici e polpette di vitello biologiche con il pomodoro.
Scegliere i frutti concessi (in base alla propria condizione di salute) meno maturi; i frutti più maturi hanno IG più alto (vanno preferite ad esempio banane semi-verdi rispetto a quelle gialle con le macchie scure all’esterno).
Amido-resistenza:
E’ la capacità di alcuni tipi di amido presente negli alimenti di resistere alla digestione e all’assorbimento nell’intestino tenue dove invece di essere trasformati in glucosio passano nell’intestino crasso dove vengono fermentati dalla flora intestinale producendo acidi grassi a catena corta come ad esempio il butirrato che ha effetti benefici sulla salute intestinale e metabolica.
Esemplifichiamo:
Quando riso, pasta,patate vengono cotti e raffreddati (mangiati con preferenza il giorno dopo) una parte dell’amido contenuto si trasforma in una forma chiamata amido-resistente, una forma meno digeribile (anche per chi soffre di sindrome del colon irritabilie) nell’intestino tenue comportandosi quasi come una fibra quindi rallentando l’assorbimento dei carboidrati e di conseguenza causando un rilascio di glucosio nel sangue in modo più graduale evitando quindi picchi glicemici.
Come cuocere il riso: sciacquare il riso più volte anche ad esempio mettendo il riso in un colino sotto l’acqua corrente fredda mescolando finchè l’acqua non diventa chiara. Usare abbondante acqua di cottura e dopo i primi minuti di ebollizione quando si è formata una patina bianca in superficie risciacquare ancora l’acqua. Cuocere il giusto mantenendo il chicco “al dente” evitare eccessiva cottura. Scolare e sciacquare di nuovo. Raffreddare e mangiare almeno dopo 12 ore.
Come cuocere la pasta: il procedimento è analogo a quello per il riso, cuocere in abbondante acqua. L’enfasi maggiore è sui tempi di cottura (mantenere cotture “al dente”) e risciacquare dopo la cottura. Raffreddare e mangiare dopo 12 ore.
Esempio buono: riso semintegrale o integrale, pasta, cotti il giorno prima
Esempio cattivo: riso bianco mangiato appena cotto senza verdure o proteine, pane bianco con farine raffinate senza verdure.
Attività fisica
E’ uno degli interventi più importanti ed efficaci per ridurre l’obesità addominale, il sovrappeso corporeo, la pressione arteriosa e la resistenza all’insulina.
L’ attività fisica comprende una combinazione di attività aerobica, allenamento alla resistenza (pesi con tonificazione) ed attività di flessibilità, rilassamento mentale e tecniche di respirazione.
Attività aerobica: 10.000 passi al giorno, camminata veloce 30-60 min al die almeno 5 giorni a settimana. Ciclismo, nuoto, attività in acqua.
Esercizi di Resistenza-tonificazione: aumentare la massa muscolare aiuta a combattere la massa grassa cioè il grasso corporeo.
Il muscolo è un organo attivo ed estremamente utile a differenza del tessuto adiposo!! Va allenato ed aiutato con un giusto introito proteico/aminoacidico (vedi il calcolo delle proteine giornaliere nel Blog N1).
Per dimagrire dobbiamo aumentare la massa muscolare!!!
- CESSAZIONE del FUMO
- GESTIONE dello STRESS (Mindfulness): ormai esistono tantissimi corsi e tecniche che si possono imparare con semplicità.
- UTILIZZO di NUTRACEUTICI e FARMACI per aiutare a normalizzare il metabolismo degli zuccheri (su indicazione Specialistica: Cardiologo, Diabetologo, Endocrinologo, Medico Nutrizionista).
Conclusioni: ruolo dell’epigenetica
Al termine di questa lettura spero che possiate avere raccolto qualche idea utile per modificare la vostra condizione di salute.
Concludo citando di nuovo questo termine “EPIGENETICA” perchè vorrei che il comprenderne il significato possa dare anche a voi un senso di Speranza e Convinzione nel modificare il vostro Stile di Vita. La conoscenza motiva al cambiamento.
Epigenetica deriva dai due termini greci : Epi: “sopra/oltre” e genetica da “genesis” che significa creazione/origine.
Le nostre scelte di alimentazione, intensità e tipo di attività fisica e di controllo delle emozioni (“Mindfulness” ) consentiranno di andare “oltre alla Genetica” cioè di silenziare il codice genetico e di ribaltare la sentenza di Malattia!
Credo che sia un concetto di incredibile utilità e spero che possiate anche voi giocare la vostra partita della “Epigenetica”.