Definizione e misurazione:
Si definisce ipertensione arteriosa quando i valori della pressione sanguigna sono uguali o superiori a 140 mmHg di sistolica e 90 mmHg di diastolica in più misurazioni ad intervallo di qualche minuto di distanza. Le condizioni per una corretta misurazione sono una comoda posizione seduta con il braccio appoggiato ad una superficie solida come ad esempio un tavolo. Sarebbe indicato sedersi ed aspettare qualche minuto prima di misurarla, evitando fonti di agitazione vicine (ad esempio il cellulare). Viene consigliato inoltre di misurarla a vescica vuota. Vi può essere una differenza fisiologica (entro i 10 mmHg) tra un braccio e l’altro per cui andrebbe misurata in entrambi i lati.
Quando misurare la pressione arteriosa? Nelle fasi iniziali di riscontro di un rialzo pressorio sarebbe meglio cercare di avere un diario pressorio che preveda la misurazione almeno tre volte al giorno: una dopo essersi alzati ed aver fatto passare circa 10-15 minuti dal risveglio,
una circa a metà pomeriggio ed infine l’ultima prima di coricarsi.
Cosa significa ipertensione border-line? È una condizione in cui i valori della pressione sono al limite superiore della norma (Pressione sistolica 130-138 mmHg, pressione diastolica 85-89 mmHg).
Quanto la modifica dello stile di vita può incidere sulla ipertensione border-line? Molto !
Il riuscire a cambiare il proprio stile di vita attraverso le modifiche alimentari, la riduzione dell’introito di sale, l’esercizio fisico regolare, la riduzione dello stress ed il miglioramento della qualità del sonno può portare con elevata probabilità a normalizzare i valori pressori nella persone che hanno una ipertensione lieve e ad abbassare i valori pressori medi in chi ha ipertensione di grado moderato-severo.
Gli studi in letteratura hanno dimostrato che la pressione arteriosa sistolica può diminuire di circa 1 mmHg ogni chilogrammo di peso perso; è facile fare un rapido calcolo esemplificativo. Se una persona è sovrappeso di circa 10 Kg ed inizia a sviluppare ipertensione arteriosa di grado lieve (Pressione sistolica 140 e pressione diastolica 90 mmHg) la perdita dei chilogrammi di sovrappeso potrebbero riportare alla normalità i suoi valori pressori senza l’utilizzo di farmaci.
Quale alimentazione adottare per abbassare i valori pressori?
In generale è consigliabile adottare un regime alimentare equilibrato, vedremo di definirlo meglio.
Uno dei regimi raccomandati si chiama DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension):
Consumare carboidrati di “qualità” : cereali preferibilmente integrali ed in chicco (riso integrale, quinoa, sorgo, avena, farro, orzo, miglio),pasta di grani antichi o integrale. Limitare le tre “P”: pane pasta pizza (possono essere consumate più liberamente se sono noti gli ingredienti di produzione: lievito madre versus lievito chimico, farine biologiche ed integrali versus farine raffinate e della grande distribuzione).
No carboidrati raffinati: pane bianco, dolci, bevande zuccherate, merendine confezionate, biscotti
Limitare il consumo di sodio:
ridurre il sale: limitare l’assunzione di Sodio ad meno di 2300 mg al die (circa in cucchiaino da caffè).
Consideriamo che un eccesso di sodio si trova in molti cibi confezionati e processati nella grande catena di distribuzione alimentare, facciamo degli esempi.
Brodi e zuppe in scatola, piatti pronti surgelati, salse (Ketchup, salsa soia), merendine salate, patatine, cracker ,salumi ,fast-food .
Un vasetto di fagioli in scatola può contenere tra i 1200-2400 milligrammi di sodio. Come limitarne l’assunzione di sodio? Preferire cotture casalinghe o risciacquare nel colino sotto l’acqua corrente i legumi confezionati (questo accorgimento ne può ridurre l’assunzione del 40%).
Un panino al prosciutto confezionato (pane bianco con sottiletta di formaggio e prosciutto) può contenere dai 1000-2000 mg di sodio.
Dopo questi esempi è più semplice provare a conteggiare il proprio introito giornaliero di sodio.
Consumare proteine di qualità: legumi, pesce con preferenza per quello azzurro, carni bianche
Quante proteine al giorno dobbiamo mangiare? la risposta non è semplice nel senso che dipende molto da vari fattori quali età, livello di attività fisica e stato di salute individuale. Questo argomento verrà approfondito nei prossimi blog.
Diciamo in generale che per adulti sedentari l’OMS raccomanda circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Esempio una persona di 70 Kg dovrebbe consumare circa 56 grammi proteine die.
Per avere una idea delle quantità: un uovo grande contiene circa 6-8 grammi di proteine, due filetti di petto di pollo circa 30 grammi.
Scegliere carni magre: pollo, tacchino, coniglio da agricoltura biologica pesce (in particolare quelli ricchi di omega tre)
Limitare l’assunzione di grassi saturi (presenti in carni grasse, burro, formaggi grassi) e grassi trans (prodotti da forno confezionati e cibi fritti).
Limitare il consumo di alcol (1 bicchiere al die)
Frutta? Sì ma con moderazione no pasti frequenti no più di due frutti al die no frutta dopo pranzo e cena
L’immagine sotto mostra un piatto ideale per il pranzo e la cena: 50% proteine e 50% di carboidrati divisi in 25% di verdure fresche e 25% di carboidrati in chicchi integrali (riso nero) e semintegrali (riso bianco semintegrale)
In conclusione: la modifica dello stile di vita può incidere in maniera significativa e a volte risolutiva sullo sviluppo di ipertensione arteriosa. Questo approccio è raccomandato come primo intervento per la gestione dell’ipertensione arteriosa prima di ricorrere ai farmaci.
Appuntamento al prossimo blog dove approfondiremo il seguente argomento:
Sindrome Metabolica “un passo avanti o un passo indietro”
